Как справиться с выгоранием?

В рубрике «Пятничный EdMarket» — книга Э. Нагоски, А. Нагоски «Выгорание»

EdMarket Lab: как это было?

EdMarket

Регулярные новости из мира EdTech

Регулярно, но без спама: только по делу.

Эмоциональное выгорание — то есть точка крайнего эмоционального и физического истощения — имеет приметы. И все они знакомы почти каждому. Мы чувствуем, что выгорели, когда:

  • сил остается только на то, чтобы сидеть и смотреть в одну точку, и это может длиться часами
  • любая мелочь может привести к истерике или гневу, и мы чувствуем, что нас раздражает практически всё
  • хочется опустить руки, потому что кажется, что все наши действия никуда не ведут. 

С синдромом выгорания знаком практически каждый, кто старается бежать быстрее, чем хватает дыхания, успевать все, что запланировал, и не дает себе права на ошибку и времени на передышку. 

Именно таким людям (прежде всего женщинам) адресована книга Эмили и Амелии Нагоски “Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса”. Много страниц в ней посвящено проблемам и вызовам, с которыми сталкивается женщина в современном мире, но и мужчина сможет найти в книге полезные советы.

Выбрали для вас 6 практичных советов, которые помогут перезагрузиться и найти в себе силы двигаться дальше. 

Как справиться с выгоранием: 6 советов

1) Завершать циклы «стресс-реакция»

Что это означает? В течение каждого дня мы сталкиваемся с десятками стрессоров. Опоздали на автобус и долго смотрели ему вслед. Пообщались с коллегой, который опять пытался скинуть на вас свою работу. Поругались с ребенком, который опять не слушается. Из любой из описанных ситуаций вы можете выйти победителем: дождаться другого автобуса. Отстоять свои границы, не переходя на личности, в разговоре с коллегой. Провести беседу с ребенком и найти компромисс. 

Вы столкнулись со стрессом и оптимально отреагировали на него (или отреагировали чуть менее оптимально, чем хотелось, но все-таки справились). Значит ли это, что организм завершил цикл и вышел из состояния стресса? Как ни странно, нет. 

Чтобы избавиться от напряжения, которое возникает в теле во время преодоления стресса, нужны действия. Чаще всего самые простые:

  • бег, плавание и любые другие физические упражнения
  • дружеское “теплое” общение. Например, переключиться может помочь встреча с друзьями или общение с близкими. Или даже общение с домашним питомцем часто помогает выпустить пар.
  • творческое самовыражение. В любых проявлениях. Создайте рисунок или короткий эмоциональный текст, и вы почувствуете, как напряжения становится меньше. 

Хотя бы раз в день по вечерам полезно устраивать для себя 30-минутную тренировку или творческий сеанс, или дружескую встречу, чтобы снимать ежедневный стресс, а не копить его про запас. 

2) Практикуйте плановый подход

Многих типов стресса можно избежать, практикуя плановый подход. Вы живете от дедлайна до дедлайна и во время аврала не спите по несколько суток? Проанализируйте, можете ли вы распределить нагрузку более равномерно и что для этого нужно сделать. 

Проводите в пробках не меньше часа в день и постоянно злитесь из-за этого? Подумайте, как использовать это время. Например, можно учить английский с помощью аудиокурсов, читать книгу, до которой не доходят руки, составлять план на день. 

Если стрессовую ситуацию можно спрогнозировать, продумайте и стратегию выхода из нее. Это поможет не тратить энергии в пустоту и не чувствовать себя разряженной батарейкой к концу рабочего дня. 

Еще по теме: Как работать из дома и не сойти с ума?

3) Грамотно формулируйте цели

Чтобы не столкнуться с выгоранием, ставьте перед собой цели:

  • достижимые. Цель должна быть в зоне вашего контроля, а не из разряда «если звезды сойдутся»
  • конкретные и измеримые. Например, не «выучить английский», а «поговорить с носителем языка хотя бы 5 минут и понять друг друга»
  • точные. Вы должны хорошо представлять себе, как выглядит результат
  • трогающие лично вас. Чем больше цель вас «зажигает», тем проще к ней двигаться. 

4) Разрешить себе отказываться от недостижимых целей

Бывает так, что погоня за успехом опустошает, и вы приходите к финишу, себя не помня от усталости. Или в процессе пути выясняется, что цель вас уже не так привлекает, но отказаться от нее кажется поражением. 

Если хотите проверить, стоит ли вам продолжать движение к цели, ответьте себе на 4 вопроса:

  • какие преимущества я получу, если продолжу?
  • какие преимущества я получу, если остановлюсь?
  • какие затраты я понесу, если продолжу?
  • Каковы затраты я понесу, если остановлюсь?

Что делать, если вы поняли, что цель недостижима? Или требует от вас усилий, несоизмеримых с результатом? Позвольте себе переключиться на другую задачу. Или переформулируйте цель так, чтобы она стала достижимой (см. пункт выше). 

5) Отдыхайте не менее 10 часов в день

В этот момент трудоголикам покажется, что проще сказать, чем сделать. И все же за каждую переработку и бессонную ночь организм «отомстит» вам болезнями или острыми приступами то одного, то другого, которые возникают в самый подходящий момент. 

Смиритесь с тем, что вам нужна регулярная передышка. Каждый день, а не только раз в год во время отпуска. Позволив себе отдых, вы затем сможете лучше сконцентрироваться на работе и успевать больше. 

Из 10 часов в день, которые стоит отвести для отдыха, 7-8 вы потратите на сон, а остальные можно отвести на физическую активность, общение с семьей и друзьями, чтение, творчество и другие приятные занятия. 

6) Выполняйте практику благодарности

Это несложно. Заведите дневник, в котором каждый день по вечерам вы будете записывать хотя бы одно событие или одно дело, которые оказались удачными, успешными. Не обязательно писать о больших победах. Вы пришли на работу вовремя? Написали письмо, которое долго откладывали? Навели порядок на столе? Все это повод поблагодарить себя. 

Не стесняйтесь писать о самых небольших действиях и событиях. Даже они помогут вам чувствовать себя увереннее и избежать выгорания. 

 

В сфере онлайн-образования работают люди, влюбленные в свое дело. А это — отличная прививка от выгорания. Хотите стать востребованным специалистом на рынке онлайн-образования? Приходите учиться на курсы EdMarket. 

Запустите свою онлайн-школу уже во время обучения. 

Получите профессию и научитесь создавать системы обучения с нуля

Станьте одним из самых востребованных специалистов на рынке. 

Другие статьи