Как перестать беспокоиться и справиться со стрессом?

В рубрике «Пятничный EdMarket» — книга Стива Питерса «Парадокс шимпанзе»

EdMarket Lab: как это было?

EdMarket

Регулярные новости из мира EdTech

Регулярно, но без спама: только по делу.

Пандемия, карантин, эпидемия, самоизоляция, экономический кризис — мы живем в окружении слов, вызывающих панику и страх. Как справиться с тревогой? Как перестать лихорадочно читать все новости подряд и заняться чем-то полезным? 

Алгоритм победы над стрессом вы найдете в книге Стива Питерса «Парадокс шимпанзе: Менеджмент мозга». 

Кризис не повод откладывать проекты на потом. Запустите свой бизнес во время обучения на курсе «Онлайн-школа с нуля: пошаговый запуск и рост». 

Поздравляем, у вас Шимпанзе

Почему мы не всегда справляемся с эмоциями? Потому что, как пишет автор книги, лобный (отвечающий за рациональность) и лимбический (отвечающий за эмоции) части человеческого мозга развиваются независимо друг от друга и часто конфликтуют между собой. 

Автор книги предлагает метафору, которая помогает понять, как функционирует мозг. Представьте, что у вас есть Человек, который стремиться к рациональным решениям, Шимпанзе, который отвечает за эмоции, и Компьютер, который хранит данные и может включить автопилот — автоматическую реакцию на уже знакомую ситуацию. Как они взаимодействуют между собой?

  • Любое событие сначала оценивает Шимпанзе. Он определяет ситуацию как опасную или безопасную и отвечает эмоциональной реакцией. 

На дороге вас подрезал лихач? Шимпанзе впадет в ярость и захочет догнать и подрезать его в ответ. Если бы все действовали так, как советует им их Шимпанзе, мир превратился бы в очень опасное место, существующее по принципам “кровь за кровь”. 

  • К счастью, есть Человек, который может взять управление на себя и реагировать на ситуацию более рационально. Например, признать, что не все люди ведут себя на дороге корректно и выкинуть ситуацию из головы. 
  • И Человек, и Шимпанзе перед тем, как начать действовать, обращаются к Компьютеру. Именно там записаны ваши убеждения и принципы, сформированные за жизнь. И если среди ваших ценностей значится «Победить любой ценой» или «Оскорбление нельзя оставлять безнаказанным», то вы, скорее всего, кинетесь догонять лихача, подрезавшего вас, и восстанавливать справедливость. А если ваши принципы можно описать как «Мир бывает несправедлив», «Я не хочу тратить время своей жизни на глупые соревнования с незнакомцами», вам будет легче забыть о ситуации и переключиться на другое. 

Важно понимать две вещи. Первая — вы управляете Шимпанзе, а не она вами. Шимпанзе только предлагает эмоциональную реакцию, но действовать в соответствии с ней или выбрать разумный подход — решать вам. 

Вторая — вы выбираете, как действовать, в зависимости от ценностей, записанных в вашем Компьютере. Но эти записи можно изменить, если вы видите, что дорога, выбранная вами, ведет не туда, куда вы хотели бы попасть. 

Почему так трудно справиться с беспокойством?

Как взрослый человек, вы отлично понимаете: беспокойство никак не помогает справиться со стрессом. В состоянии «хочется вопить и бегать по потолку» вы вряд ли сможете принять взвешенные решения. 

Однако справиться с тревогой в ситуации стресса очень сложно, и вы продолжаете тратить силы на переживания. Почему так происходит?

Потому что в ситуации стресса управление берет на себя Шимпанзе. И действует он в соответствии со стратегией «Бей — Беги — Замри». Причем выбор делает, руководствуясь автопилотом, вшитым в Компьютер. То есть выбирает ту реакцию, которая ему привычнее других. 

  • Бей — агрессивная стратегия. Столкнувшись со стрессом, Шимпанзе злится и стремится в бой. Если воевать не с кем (например, в случае с карантином — вирусу довольно сложно набить морду), гнев может перекинуться на близких и знакомых. 
  • Беги — стратегия в любой опасной ситуации бежать прочь как можно быстрее. 
  • Замри — в этом случае Шимпанзе притворяется, что никакой проблемы нет (например, коронавируса в принципе не существует). 

Чем плохи все эти стратегии? Тем, что они не решают проблему, не помогают справиться с беспокойством и только отнимают силы. 

Как лучше вести себя в ситуации хронического стресса, чтобы справиться с беспокойством и переключиться? Вот алгоритм, который предлагает автор книги. 

Как справиться с хроническим беспокойством?

1) Осознайте, что агрессия, страх, апатия и другие эмоции, которые вы испытываете в стрессе — это не проявление вашей личности. Это Шимпанзе, который взял над вашим разумом верх. Ответьте себе на простой вопрос: «Хочу ли я беспокоиться по этому поводу?» Нет? Значит вы в силах это исправить. 

2) Признайте существование негативных эмоций

Не пытайтесь загнать их под коврик, чтобы проще было не обращать внимание. Такой подход не работает. Если ваш Шимпанзе не помнит себя от беспокойства, позвольте ему высказаться. Для этого можно записать на листе бумаги, что вы чувствуете сейчас. Например, «Я чувствую страх, потому что не знаю, как будет развиваться ситуация дальше». Пишите 3-5 минут, пока не почувствуете, что высказались полностью. Скорее всего, вы увидите, как беспокойство постепенно отпускает вас. 

3) Позаботьтесь о комфорте и безопасности

Чтобы ваш внутренний Шимпанзе перестал сходить с ума от беспокойства, о нем стоит позаботиться. Вот что для этого можно сделать:

  • оцените ресурсы, которые у вас есть. Фокусируйтесь не на том, чего нет (например, если вы не накопили финансовой подушки безопасности), а на том, что есть: жилье, близкие, работа, заработок и т.д. 
  • обеспечьте себе возможность некоторое время побыть в одиночестве. Это сложно сделать в режиме самоизоляции в квартире, наполненной детьми и родственниками, но придумайте свой способ. Просыпайтесь чуть раньше, чтобы выйти на балкон и побыть в тишине. Договоритесь о времени, когда домочадцы вас не беспокоят. Шимпанзе нужно знать, что у него есть собственная территория. 
  • возьмите паузу, если требуется, чтобы оценить ситуацию и не совершать поспешных поступков. 

4) Ограничьте поток негативной информации

Чтобы быть в курсе событий, достаточно просматривать новости один раз в день (например, по утрам). Не посвящайте этому весь день.

Полезно ограничить поток информации и в соцсетях: заблокируйте или ограничьте ресурсы, чтение которых вселяет в в вас панику и страх. 

5) Окружите себя правильными людьми

В стрессе кажется, что весь мир сошел с ума. Это не так. Посмотрите по сторонам, и вы увидите людей, которые и в ситуации хаоса занимаются чем-то полезным и ценным. Постарайтесь больше общаться с ними, а не с паникерами. 

6) Продумайте личный план для выхода из ситуации

Вы не можете влиять на ситуацию в мире, но продумать личный план для выхода из кризиса вам по силам. Постарайтесь максимально неэмоционально оценить ситуацию, в которой находитесь, и продумать действия, которые вы можете предпринять.

Опасаетесь увольнения? Подумайте, какие навыки стоит прокачать уже сегодня, чтобы стать ценным специалистом.

Потеряли работу? Сейчас онлайн-школы и другие компании, работающие дистанционно, по-прежнему набирают сотрудников. Вы можете в сжатые сроки получить профессию методиста или администратора онлайн-школы и стартовать в новой сфере.

Опасаетесь за свое здоровье? Выполняйте понятные меры по гигиене и защите себя, и вы снизите риск заражения до минимума. 

Сфокусируйтесь не на эмоциях, которые испытываете, а на действиях, которые можете предпринять. Это непросто, но в результате беспокойство отступит, и вы почувствуете себя лучше. 

7) Займите себя чем-то полезным

Особенно если пока вы не работаете. Организуйте рутинную регулярную занятость. Это может быть:

  • ежедневная зарядка или занятия спортом (обеспечить полноценную нагрузку можно и без инвентаря, работая с собственным весом)
  • обучение на платных и бесплатных курсах
  • уборка и приведение дома в порядок
  • развивающие занятия с детьми.

Важно обеспечить себе физическую и интеллектуальную нагрузку, чтобы не дать беспокойству захлестнуть вас с головой. 

Не ставьте жизнь на паузу в ожидании хороших новостей, а делайте то, что сейчас зависит от вас.

Получите новую профессию за 3 месяца обучения на курсе «Методист онлайн-курсов». 

8) Придумайте для себя вознаграждение

Беспокойство, к сожалению, имеет свойство возвращаться, и тогда вам становится сложнее следовать продуманному плану. Чтобы не сбиться с пути, придумайте, чем будете мотивировать себя и поощрять достижения. 

Сели за составление резюме, но внезапно захотели кофе? Пообещайте себе себе не торопясь выпить кофе, как только закончите резюме. Целый час занимались спортом? Теперь можно с чувством выполненного долга посмотреть любимый сериал. 

9) Измените установки

Часто мы беспокоимся, потому что не в силах соответствовать собственным установкам и убеждениям. Например, особенно невыносима ситуация неопределенности тем, кто живет с ощущением «Я должен все контролировать».

Попробуйте проверить ваши установки на прочность и реалистичность. Не слишком ли многого вы хотите от себя и мира? Возможно, вам больше подходит убеждение «Я отвечаю только за то, что напрямую зависит от моих усилий»? 

Справиться с беспокойством могут помочь следующие установки, которые предлагает автор книги:

  • Я взрослый человек и способен справиться с любой ситуацией
  • Жизнь не всегда справедлива
  • Все происходящее когда-нибудь заканчивается
  • Счастье можно найти разными путями
  • Каждый момент жизни по-своему ценен. 

10) Взгляните на ситуацию с высоты птичьего полета

Представьте, что прошел уже год с окончания карантина. Как вы будете воспринимать его с такого расстояния? Скорее всего, как тяжелое время, которое вам удалось пережить. 

Надеемся, книга поможет вам справиться с беспокойством и выйти из непростого периода без потерь. Берегите себя и приятного чтения!

Что еще почитать?

Как учиться во время карантина?

Как работать из дома и не сойти с ума?

Как выбрать профессию в сфере онлайн-образования?

Другие статьи