Как вписать медитацию в рабочий график?

Это куда проще, чем вы думаете. 

Дарья Метельская

эксперт по медитации

Регулярные новости из мира EdTech

Регулярно, но без спама: только по делу.

К чему приводит стресс?

Продолжительный, практически бесконечный стресс — та реальность, в которой живут многие из нас. Мы живем в череде рабочих задач, рутины, дедлайнов, не успевая выдохнуть между ними, несем огромное количество ответственности за самые разные сферы жизни. Всё это приводит к хроническому стрессу. Сам по себе стресс — полезный механизм, который помог хомо сапиенсу выжить, однако без необходимого восстановления после стресса наш организм переходит в режим истощения. Именно  такое накопленное напряжение губительно для физического и психологического здоровья. Согласно исследованию Европейского агентства по безопасности и гигиене человека, 80% сотрудников чувствуют стресс на работе и нуждаются в помощи, чтобы научиться справляться с ним. Думаю, для России порядок цифр тот же, если не выше. 

Хронический стресс приводит в том числе и к финансовым потерям — это и больничные, и низкая эффективность работы. Платит за это либо работодатель, либо сам специалист, если он работает на себя. 

Концентрация внимания

Кроме истощения, мы все испытываем дефицит внимания из-за переизбытка информации. Мы пытаемся работать в режиме многозадачности и делать несколько дел одновременно, терпим поражение и устаем еще сильнее. В результате при таком рассеивании внимания неизбежны ошибки, упущенные детали, забытые важные договоренности и падение самооценки из-за личной некомпетенции. 

Текущую экономику называют экономикой внимания. Нам всем очень важно сохранять концентрацию в среде, перенасыщенной информацией, принимать взвешенные решения. 

Еще по теме: Как работать из дома и не сойти с ума?

Эмоциональный интеллект

Многие уже знают, что в современной реальности EQ важен не меньше, чем IQ. А научные исследования показывают, что сотрудники с высоким эмоциональным интеллектом привносят наибольший вклад в прибыль компаний. Поэтому работодатели все чаще ждут от сотрудников не только профессиональных компетенций, но и навыков эмоциональной саморегуляции, гибкости и конструктивной  эмпатии. 

Чем помогает медитация?

Медитация в светском (не духовном) контексте — это прежде всего практика управления вниманием с соблюдением определенного настроя и положения тела. Я преподаю медитативные техники, развивающие способность фокусировать и удерживать внимание намеренно, в настоящий момент и безоценочно. 

Почему это полезно? Потому что такая практика дает вам самый необходимый, на мой взгляд, soft skill настоящего — навык управления вниманием без усилий и напряжения. Многие зарубежные компании, такие, как Google, eBay, Twitter, Nike, Intel, Facebook и десятки других, ведут для сотрудников курсы внимательности. Они понимают, что такое обучение и такая регулярная практика влияет на работоспособность и результаты персонала. 

Исследования показывают, что медитация:

  • помогает снизить уровень стресса. Об этом говорят и субъективные ощущения испытуемых, и объективные показатели (пульс в покое, уровень насыщения крови кислородом, гормональные показатели)
  • улучшает качество внимания
  • развивает эмоциональный интеллект, причем по данным исследований именно практики на развитие доброты и сострадания к себе приводят к самым быстрым структурным изменениям в головном мозге.

Парасимпатическая нервная система

Как медитация помогает вам стать более уравновешенным?

У человека есть две системы-антагониста: симпатическая и парасимпатическая. Первая отвечает за режим «бей или беги». Она включается в ситуации стресса, когда организму нужно мобилизовать все силы и выжить. Симпатическая нервная система отключает креативное мышление, снижает внимание до первоочередных вопросов. Все это, чтобы выжить. Существуя в этом состоянии, мы теряем широту мышления и действуем рефлекторно, не ориентируясь на долгосрочные перспективы. 

Парасимпатическая нервная система, напротив, помогает нам оставаться в покое и принимать взвешенные решения, расти и развиваться. Так вот, медитация запускает парасимпатическую систему. Мы оказываемся в состоянии расслабленной бодрости: то есть мы спокойны, очень внимательны и способны действовать, исходя из внутренней силы, а не потому, что мы в опасности и нужно срочно спасаться.

Объем серого вещества головного мозга

Как медитация делает вас более внимательным?

Регулярные тренировки возвращения внимания к выбранному объекту в каждый момент времени стимулируют участки мозга, связанные с регуляцией внимания.

Но и этого еще не все. Такая практика увеличивает плотность серого вещества в коре головного мозга, той части, которая отвечает за рациональное мышление и решение проблем.

Биологически запрограммированная способность любить

В отличие от вышеперечисленных выгод медитации, которые возникают постепенно, развитие эмоционального интеллекта с помощью медитаций любящей доброты и сострадания происходит быстрее. Ученые предполагают, что причиной служит «биологическая готовность любить» — наш мозг настроен на то, чтобы научиться любить, так же, как он настроен научиться говорить.

Сколько нужно медитировать, чтобы почувствовать эффект?

Технику медитации можно вписать в любой, самый плотный рабочий график, потому что она не требует продолжительного времени. Даже две минуты регулярной практики дадут результаты: вы почувствуете, что менее зависимы от эмоций, можете концентрироваться на одной задаче и игнорировать отвлекающие факторы. Однако, замечу: чтобы сформировать более устойчивые черты характера, такие, как стрессоустойчивость и внимательность, потребуется не менее 15 минут практики в день в течение 8 недель.

В статье я поделюсь простой техникой, которую вы сможете выполнять в любое время, даже в офисе, в разгар рабочего дня. 

Осознанная минута

  • Сядьте на стул так, чтобы сохранять спину прямой. Проследите, чтобы прямой угол образовывался между бедром и спиной, а также в коленях. Руки положите на колени или на бедра, как удобнее. 
  • Глаза можно прикрыть, можно оставить открытыми. Если вам удобнее проводить практику с открытыми глазами, чуть прикройте их и расфокусируйте взгляд. 
  • Расслабьте плечи. Отпустите челюсть и живот. Последовательно расслабьте все тело. Удобнее отпускать напряжение на выдохе. 
  • Поставьте внутреннее намерение быть внимательным к своему дыханию, Дальше без напряжения переведите свое внимание на вдохи и выдохи. Мы начинаем считать циклы дыхания. Цикл = 1 вдох и 1 выдох. На первом вдохе говорим «раз», на первом выдохе «раз», на втором вдохе — «два», на втором выдохе — «два» и т.д. 
  • Поставьте таймер на минуту и, когда время истечет, запомните, сколько циклов дыхания у вас получилось. Если вы будете делать технику регулярно, вы увидите, что циклов становится меньше. Чем меньше циклов, тем более расслабленными вы становитесь. 
  • Если отвлеклись и мысли утекли в сторону, не ругайте себя. Медитация без мыслей — это больше миф, чем реальность. Лучше похвалите, что вы заметили отвлечение. А затем мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию. 
  • Если минута истечет, а вы почувствуете, что хотите продолжить выполнять технику еще некоторое время, позвольте себе посидеть в медитации еще. 

Эта простая техника поможет успокоить хаос мыслей, переключиться, вернуть себе способность концентрироваться на важном. Выполняйте ее каждый раз, когда чувствуете, что теряете гибкость мышления. Ее можно делать даже каждый час — в качестве перезагрузки. 

Попробуйте, и вы почувствуете себя лучше. Желаю вам осознанности!

На курсах EdMarket мы готовим востребованных специалистов рынка онлайн-образования. У нас можно получить новую профессию в сжатые сроки, пройти стажировку в крупной образовательной компании или запустить собственный проект. Приходите учиться по направлениям:

Другие статьи