Как стать эффективным: маленькие привычки для больших достижений

В рубрике «Пятничный EdMarket» — книга С. Роу, У. Дири, К. Миллер «Маленькие ритуалы для больших достижений»

EdMarket Lab: как это было?

EdMarket

Регулярные новости из мира EdTech

Регулярно, но без спама: только по делу.

Почему мы не эффективны?

Или, по крайней мере, не так эффективны, как нам того хотелось бы?

Авторы книги «Маленькие ритуалы для больших достижений. 4 простые привычки, которые сделают вас счастливым и эффективным» рассматривают 3 причины. 

Итак, мы бываем неэффективны (на работе, дома, в сфере личной реализации), потому что:

  • существуем в состоянии перегоревшей батарейки. 

То есть мы не забываем зарядить смартфон, чтобы он не отключился в самый неподходящий момент. Но забываем «зарядить» себя: позаботиться о собственном отдыхе, питании, потребностях, чтобы потом эффективно решать рабочие задачи. Или не срываться на близких из-за усталости. 

  • не умеем справляться со своими эмоциями. 

То есть тратим много времени на конфликты и застревания в переживаниях, и на важные задачи сил уже не остается. 

  • за рутиной забываем о больших целях

Как известно, каменщик, который кладет стену, и каменщик, который строит храм, работают очень по-разному. И с разным чувством встают каждый день, чтобы отправиться на работу. 

Если вы стремитесь только к сиюминутным целям и тонете в рутине, скоро мотивации идти вперед не остается, и эффективность падает. 

В книге авторы предлагают пошаговый план для выхода из пике выгорания. Выбрали для вас несколько простых решений, которые помогут стать эффективнее и почувствовать себя лучше. 

Еще по теме: Как справиться с выгоранием?

Как стать эффективным?

Этап 1. Энергия

Если у вас нет сил ни на рабочие задачи, ни на личные проекты, проверьте, возможно, вы давно не заботились о себе. Возможно, вы давно существуете в режиме энергосбережения, как практически севшая батарейка. 

Как выйти из этого режима? Авторы предлагают обратить внимание на 4 сферы жизни: сон, восполнение жидкости, движение, диета. И выбрать приемы, которые подойдут вам и впишутся в ваш образ жизни. 

Важно! Не существует универсальных приемов, которые подходят всем и каждому. Посмотрите на списки советов и выберете из них 1-3, которые подойдут вам. 

Сон

От недосыпа вы можете:

  • терять концентрацию и проводить часы, бездумно листая соцсети
  • есть слишком много сладкого и жирного
  • стать раздражительным и агрессивным человеком
  • впасть в депрессию.

Поэтому, прежде чем двигаться дальше, проверьте: достаточно ли вы спите? Спите ли вы хотя бы 7-8 часов в день? Насколько качественный это сон?

Подумайте, что вы можете сделать для своего сна. Возможно, лучше засыпать поможет более ранний ужин? Или привычка откладывать гаджеты в сторону хотя бы за час до сна? Или небольшая прогулка перед сном? Подумайте, какие ритуалы помогут вам ложиться спать вовремя и просыпаться бодрым. 

Восполнение жидкости

Дефицит жидкости — это сухая кожа, плохое самочувствие и общий упадок сил. Если вы не привыкли пить достаточно воды, подумайте, какие простые ритуалы помогут вам выработать эту привычку. Возможно, это будет привычка всегда держать воду под рукой. Или вы можете поставить приложение на телефон, которое будет контролировать потребление воды за вас. 

Движение

Если спорт — совсем не ваше, а один взгляд на тренажеры вгоняет в тоску, подумайте, какой вид физической активности подойдет вам и будет приносить удовольствие: долгие ежедневные прогулки, бассейн, занятия борьбой или танцами. 

Если хотите выработать привычку регулярно двигаться:

  • готовьте спортивную одежду заранее. Например, если хотите утром отправиться на пробежку, подготовьте одежду и кроссовки с вечера. Тогда утром искушение отказаться будет меньше
  • занимайтесь спортом по возможности в одно и то же время
  • придумывайте себе награды за, например, неделю без пропусков тренировки. Только постарайтесь, чтобы это была не награда, перечеркивающая результат. То есть бонус в виде пончика после тренировки — не самая удачная идея. 

Диета

Вашему автомобилю не все равно, каким топливом вы его будете заправлять. Также и вашему организму не все равно, что вы едите. 

Если вы привыкли пропускать приемы пищи и перехватывать гамбургеры на бегу, начните с дневника питания. Подумайте, как вы можете организовать свой день, чтобы питаться регулярно и заменить «мусорную» еду на что-то полезное. 

Важно! У вас не получится быть эффективным без полноценного сна и питания, регулярной физической нагрузки и достаточно количества воды. Начните с работы над этой сферой, прежде чем двигаться дальше. 

Этап 2. Эмоции

Как научиться справляться с эмоциями и не страдать от собственных перепадов настроения? Вот какой алгоритм предлагают авторы книги. 

1) Положение тела

Мы можем почувствовать себя спокойнее и увереннее, просто изменив положение тела. Это кажется легковесной идеей, но она работает. В следующий раз, когда вы почувствуете, что не справляетесь с эмоциями и не помните себя от страха, неуверенности или гнева, попробуйте:

  • расправить плечи и выпрямиться
  • расслабить челюсть и улыбнуться
  • устойчиво поставить ноги на пол
  • попрыгать, потрясти руками или стряхнуть напряжение с тела другим способом. 

Вы можете вспомнить ситуацию, когда чувствовали себя легко и спокойно и принять то положение тела, которое было у вас тогда. 

2) Дыхание

Несколько глубоких вдохов и выдохов помогут успокоиться и снять напряжение. Практикуйте несколько раз в день глубокое дыхание, и вы почувствуете изменения:

  • вдыхайте медленно через нос на 3 счета, выдыхайте через рот на 7 счетов
  • делайте паузу между вдохом и выдохом
  • положите руку на живот и следите за тем, чтобы дышать животом. 

Используйте эту технику и как регулярную практику, и как способ быстро успокоиться, например, перед важным выступлением. 

3) Одобрение

Составьте список достижений, которыми вы гордитесь. В нем не обязательно должны быть Нобелевская премия или победа на Олимпийских играх. Гордиться можно тем, что вы прекрасно плаваете или виртуозно водите машину, закончили университет или курсы с отличием, устроились на интересную работу, выучили иностранный язык, вышли победителем из сложного разговора и не сорвались. 

Чем больше окажется список ваших достижений, тем лучше. Составьте его на бумаге. Или сделайте коллаж из фотографий, напоминающих о ваших достижениях. Или сделайте личную «доску почета» и повесьте на рабочем месте. 

Важно иметь этот список под рукой и возвращаться к нему в моменты, когда вам нужно успокоиться и быть стойким. Вспоминайте, что вы уже добивались успеха. Значит, сможете и сегодня. 

4) Триггеры

Триггер — это предмет или звук, который вы будете использовать, чтобы прийти в спокойное (или собранное) состояние. Это могут быть кольцо, которое напоминает вам о лучших ваших качествах. Любимая музыка в плеере. Даже картинка в телефоне. 

5) Внутренний диалог

О чем говорит вам внутренний голос перед важным событием? О том, что у вас все получится? Или что вы все провалите?

Попробуйте поработать с внутренним диалогом и заменить скептический голос на что-то более воодушевляющее. Даже простое повторение “У меня все получится” иногда помогает добиться успеха. 

Еще по теме: Как быстро научиться онлайн чему угодно? 

Этап 3. Цели

Как выбрать большую цель и двигаться к ней? Вот на какие вопросы предлагают ответить авторы книги.

1) Какова ваша долгосрочная цель?

Возможно, вы хотите запустить свою онлайн-школу или получить удаленную профессию, чтобы достойно зарабатывать? Стать сильным оратором или руководителем? 

Подумайте, какая цель «зажигает» вас и ради чего вам хочется вставать по утрам. 

2) Какой поступок или навык станут первым шагом на пути к цели?

Путь к большой цели начинается с первого шага. Каким этот шаг будет для вас?

3) Что и как вы собираетесь практиковать?

Первый шаг не приведет вас к результату, если он окажется единственным. Подумайте:

  • сколько времени каждый день вы сможете уделять работе над большой целью
  • в какое время вы сможете этим заниматься?

4) Кто может лучше всего поддержать вас?

Это могут быть близкие люди, с которыми вы будете делиться результатами работы. Или тренер или наставник. Или группа поддержки, которая поможет советом.

В любом случае вам пригодится круг поддержки, а также экспертный взгляд на ваши достижения и результаты. 

5) Как сделать так, чтобы это доставляло вам удовольствие?

Путь к большой цели не должен быть выматывающей дорогой. Подумайте, как вы можете добавить в процесс игры или удовольствия. Например, если вы хотите написать книгу, возможно, вам будет приятнее работать над ней в уютном кафе с чашкой кофе. 

6) Как вы будете останавливаться и размышлять?

Не бойтесь брать паузу, чтобы размышлять, не изменились ли ваши цели и направление движения. В ваших усилиях не будет толка, если вы двигаетесь не туда. 

7) Как вы будете праздновать?

Подумайте, как вы будете хвалить себя за промежуточные результаты и достижения. Какие дополнительные бонусы самому себе можно придумать, чтобы дорога к цели была еще приятнее?

Надеемся, эти советы помогут вам быть эффективнее и почувствовать себя лучше. Еще больше советов, примеров и вдохновляющих историй вы найдете в книге. Приятного чтения!

В EdMarket мы учим зарабатывать на рынке онлайн-образования и создавать классные онлайн-курсы, которые приносят пользу людям.

Другие статьи